Sağlıklı kilo verirken sağlıklı yağların önemi.
1.Yüksek polifenollü zeytinyağının sağlıklı kilo vermedeki önemi nedir?
Polifenol, bitkilerde bulunan kimyasal bir bileşendir. Hücrelerin aşınmasını ve yok olmasını önlemektedir. Bu etkileri sebebiyle dokuların daha genç kalmasını sağlar, daha iyi çalışmasına neden olur. Zeytinyağı polifenol içeren tek yağ kaynağıdır. Bu özelliğinden dolayı zeytinyağı için polifenol içeriği çok önemlidir. Zeytinyağının yüksek antioksidan içeriği tamamen içerdiği polifenol miktarı ile ilgilidir. Yüksek antioksidan içeriği sayesinde inflamatuar hastalıklarla karşı koruyucu etkisi, kolestrol düşürme, kanser oluşumunu önlemesi gibi birçok fonksiyonel özellikle ön plana çıkmaktadır. Kilo vermedeki etkisi kan şekerini düzenlemesiyle daha çok ilişkilidir. Sabahları içilen yüksek polifenollü zeytinyağı gün içinde kan şekeri kontrolü sağlayarak, kontrolsüz yemelerin önüne geçer ve ani açlıkları önleyerek kilo verimine yardımcı olur. Aynı zamanda yapılan çalışmalarda polifenolce zengin gıdaların düzenli tüketimi ile bağırsak sağlığımız arasında pozitif bir ilişki görülmüştür. Polifenolce zengin bir diyet uygulayan bireylerin bağırsaklarında sağlıklı bakteri sayısı artıp, sağlıksız bakteri popülasyonu azalmaktadır. Sağlıklı bir bağırsak hastalıklara karşı koruyucudur ve kilo vermeyi kolaylaştırır.
2.Kilo verirken sağlıklı yağlar nasıl rol oynar?
Omega-3, tekli doymamış yağ asitleri, oleik asit gibi sağlıklı yağlardan zengin bir diyet özellikle kan lipit profilinin iyileşmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Oleik asitten zengin zeytinyağından zengin bir diyetle kan kötü kolestrolü (LDL)’ de azalma, kan iyi kolestrolü (HDL)’ de artma sağlanabilmektedir. Bunun yanında pek çok çalışma trigliserit düzeylerinde de azalma tespit etmiştir. Aynı zamanda yüksek kaliteli yağlardan oluşan bir hücre duvarı daha sağlıklıdır, kan şekeri kontrolünde etkili olan insülin hormonumuzu daha iyi metabolize ederek kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynar. Düzenli bir kan şekeri kontrolü var ise vücut fazla yağı depolamayı tercih etmez. Kaliteli yağlar; yağ yakımını artırır, açlık hissini ve yağ depolanmasını azaltır. Özetle, beslenmenizide kaliteli yağlara yer vererek, daha az şeker ve karbonhidrat tüketerek kilo veriminize destek olabilirsiniz.
3.Hangi diyet çeşitlerinde zeytinyağı önemlidir ve vücuda nasıl bir etki sağlar?
Zeytinyağı özellikle sağlıklı beslenmenin temeli olan Akdeniz diyetinin başrolündedir. Balık, sebze ve meyveler, baklagiller, lif içeriği yüksek ekmekler, tam tahıllar, kuruyemişler ve sızma zeytinyağını öne çıkaran Akdeniz diyeti; omega-3 yağ asidi, tekli doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengindir. Batı tipi diyetler genel olarak hayvansal kaynaklardan gelen doymuş yağlardan zenginken, Akdeniz diyetinin temelini oluşturan zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduğundan dolayı, başta kalp hastalıkları olmak üzere, kronik iltihaplanma, obezite, depresyon, bilişsel fonksiyonlarda gerileme, şeker hastalığı ve kanser hastalıklarının riskini azaltma ve iyileştirme eğilimindedir. Genel olarak diyetler günlük kalorilerin %35’inden azının yağlardan gelmesini önerirken, Akdeniz diyetinde bu oran %35-40’a kadar çıkarmaktadır. Yapılan pek çok çalışma Akdeniz diyetini takip eden birçok insanın, kalp hastalıklarından muzdarip olma risklerinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Bunun yanında çalışmalarda Akdeniz diyetiyle birlikte tüketilen zeytinyağı “non-alkolik yağlı karaciğer” hastalığının prime önlenmesinden rol oynadığı görülmüştür.
4.Kandida ve ketojenik diyeti son zamanlarda çok duyuyoruz. Burada neye göre bu diyetler uygulanıyor ve ne kadar sürmelidir? Farklı diyetler uygulanırken nelere dikkat etmeliyiz?
Candida albicans, bağırsaklarımızda bulunan ve candidiyaz enfeksiyonuna neden olan yaygın bir mantar türüdür. Bağırsak mikrobiyomunda zararsız şekilde yaşayan mantarın çeşitli nedenlerle kolonilerini genişletmesi; bağırsak hastalıkları, oral pamukçuk ve vajinal mantar enfeksiyonları gibi durumlara neden olabilir. Candida diyeti bağırsak sağlığını iyileştirmek, iltihabı azaltmak ve bağışıklığı artırmak için geliştirilmiştir. Candida mantarı sadece bağırsak sağlığıyla ilişkili değildir. Bağırsak sağlığımız tüm vücudu etkilediği için Candida, dolaylı olarak bağışıklık, glikoz kontrolü, kalp sağlığı ve sindirim ile ilişkilendirilmektedir. Candida mantarının aşırı büyümesi ve bağırsak disbiyozuna sebep olmasının en temel nedeni şekerli ve işlenmiş besin tüketimidir. Özellikle gluten içeren işlenmiş besinler Candida’nın aşırı büyümesini destekler. İnflamatuar besin (alkol, kafein, gluten, işlenmiş gıdalar vb) tüketimini azaltarak Candida oluşumunu engelleyebilir, bağırsak sağlığımızı iyiyleştirebiliriz. Bu noktada yüksek polifenollü zeytinyağının içerdiği yüksek antioksidan kapasitesi ile beslenmemizi destekleyebiliriz.
Ketojenik diyet, temelde düşük karbonhidratlı beslenmeye ve yağ tüketimini artırmaya dayalı bir diyet çeşididir. Ketojenik diyette vücut, ihtiyacı olan enerjiyi yağ tüketiminden sağlamaktadır. Bu beslenme yöntemi sayesinde vücuttaki insülin seviyesi düşer ve yağ yakımı ciddi oranda artış gösterir. Ketojenik diyette yağ yakımı ve kilo kaybı diğer beslenme şekillerine göre çok daha hızlıdır. Bunun temel sebebi, vücuda şeker girmemesi ve karbonhidrat tüketiminin sınırlı seviyede olmasıdır. Ketojenik diyetin yağ yakma ve keton üretme evresi “ketosis”dir. Ketojenik diyetin en önemli noktası vücudu ketosise sokabilmektir. Bu metabolik durumda vücut, yakıt kaynağı olarak glikoz (şeker) yerine yağ ve ketonları kullanmaktadır. Keton cisimleri, vücudun karbonhidrat alımı sınırlı olduğu zaman ya da çok az kalori tükettiği zaman kullandığı enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat tüketimi azaldığında ketonlar, karaciğerde vücuttaki yağ kullanılarak üretilir. Böylece vücut hem yağ yakmaya başlamakta hem de organların ve özellikle beynin ihtiyacı olan enerji kaynaklarını üretmektedir. Yani bu diyetin temeli karbonhidrat kaynaklarını kısıtlayıp, diyetin yağ oranını arttırarak vücudun yağları kullanmasını sağlamaktır. Peki herkes ketojenik diyet uygulayabilir mi? Ketojenik diyet temelinde epilepsi tedavisinde uygulanan bir diyet çeşididir. Epilepsi hastaları dışında kronik rahatsızlığa bağlı ilaç kullanan kişiler dışında herkes için uygun bir diyettir. Hamilelere, çocuklara, hipoglisemi riski altındakilere ve çok düşük vücut kitle indeksi olan kişilere tavsiye edilmemektedir. Ketojenik diyetin uygulama süresi kişiden kişiye, hastalık durumuna göre değişmektedir. Fakat genel olarak 1-2 haftalık bir uygulama süresinden sonra ara verip tekrar başlamak daha çok tercih edilmektedir.
Candida, ketojenik diyet gibi özel diyetleri uygularken belirli besin kısıtlamalarına gidildiği için özellikle besin yetersizliklerine yol açmamak çok önemlidir.
Dyt. Bilge Şentürk
Bölgesel Zayıflama, Adölesan Çağı Beslenme,
Aralıklı Oruç Otoimmün Hastalıklarda Beslenme Tedavisi
Kurucu Özden Gözlüklü Saka